В каких продуктах содержится клетчака?

Клетчатка, или пищевые волокна, важна для здоровья, так как нормализует пищеварение, снижает уровень холестерина и контролирует сахар в крови. В статье рассмотрим продукты, богатые клетчаткой, ее пользу и возможный вред. Знание источников клетчатки поможет сделать осознанный выбор в питании и улучшить здоровье.

Для чего нам клетчатка?

Пищевые волокна — ключевой элемент рациона, представляющий собой сложные углеводы. Эти соединения прочные и жесткие, что делает их устойчивыми к ферментам организма. При увеличении объема клетчатка образует плотный пучок из взаимосвязанных волокон. Она содержится в большинстве растительных оболочек, кроме водорослей.

Хотя клетчатка имеет низкую энергетическую ценность, она важна для здоровья. Основные функции:

• улучшение перистальтики кишечника;
• создание ощущения сытости;
• замедление всасывания сахара в кровь;
• формирование защитного слоя на стенках кишечника;
• нейтрализация токсичных веществ;
• регулирование уровня холестерина;
• поддержка полезной микрофлоры в кишечнике.

Регулярное потребление 25-30 граммов клетчатки в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника на 30%.

Исследования показывают, что рацион, богатый клетчаткой, может уменьшить вероятность клинической депрессии. Нехватка волокон может привести к воспалительным процессам в кишечнике, что негативно сказывается на психическом состоянии.

Эксперты в области питания подчеркивают важность клетчатки для здоровья человека. Она содержится в разнообразных продуктах, что делает ее доступной для большинства. Основными источниками клетчатки являются овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые. Например, брокколи, морковь и шпинат богаты клетчаткой, а фрукты, такие как яблоки и груши, также являются отличным выбором. Цельнозерновые хлеб и овсянка обеспечивают организм необходимыми волокнами, а бобовые, такие как чечевица и фасоль, не только насыщают, но и способствуют улучшению пищеварения. Включение этих продуктов в рацион помогает поддерживать здоровье кишечника и снижает риск хронических заболеваний.

Почему нужно есть овощи каждый день? 10 плюсов клетчатки✅

Виды клетчатки

Существует несколько типов клетчатки, различающихся по составу и химическим характеристикам. Все они являются сложными углеводами, но имеют разные углеводородные цепочки. Большинство видов клетчатки встречается в растительной пище, но некоторые также содержатся в продуктах животного происхождения и грибах.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о клетчатке и продуктах, в которых она содержится:

1. Разнообразие источников: Клетчатка содержится не только в овощах и фруктах, но и в злаках, бобовых, орехах и семенах. Например, овсянка, чечевица, черные бобы и семена чиа являются отличными источниками клетчатки.

2. Разные виды клетчатки: Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, яблоках и цитрусовых, помогает снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельнозерновых продуктах и овощах, способствует нормализации пищеварения и предотвращает запоры.

3. Польза для здоровья: Употребление достаточного количества клетчатки связано с множеством преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослых составляет около 25-30 граммов в день, но большинство людей не достигают этой цифры.

СКОЛЬКО КЛЕТЧАТКИ СОДЕРЖИТСЯ В ПРОДУКТАХ? Сколько клетчатки нужно в день? Растительная клетчатка.

Нерастворимые волокна

К данной категории относятся два важных типа пищевых волокон:

• Целлюлоза. Присутствует в растительных оболочках, поглощает влагу из пищи, увеличивая объем и поддерживая влажность.
• Лигнин. Связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина и уменьшает вероятность образования камней в желчном пузыре. Накопляется в овощах во время хранения.

Нерастворимые пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, что необходимо для нормальной дефекации и предотвращения запоров. Они очищают стенки кишечника и служат питательной средой для полезной микрофлоры.

На стенках кишечника могут оставаться частицы пищи, которые становятся источником питания для патогенных бактерий, что приводит к заболеваниям. Клетчатка помогает удалить остатки пищи, снижая риск заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Водорастворимые волокна

К данной категории относятся следующие виды клетчатки:

• Пектин. Основные источники — кожицы фруктов и овощей. Пектин способствует выведению токсинов и тяжелых металлов, а также создает ощущение сытости.
• Гемицеллюлоза. Полурастворимые волокна, содержащиеся в овсяной каше. Они нормализуют уровень холестерина и улучшают липидный обмен.
• Камедь. Растворимая клетчатка, присутствующая в овсе. Обладает обволакивающим эффектом и замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике.

Основные источники этих волокон — овес, ячмень и бобовые. При взаимодействии с водой они образуют желеобразную массу с вяжущими свойствами.

Нерастворимая клетчатка выполняет роль “щетки” для кишечника, растворимая — “губки”.

Водорастворимые волокна имеют низкую калорийность, быстро наполняют желудок и замедляют всасывание глюкозы. Это снижает потребность в инсулине, что помогает предотвратить ожирение и сахарный диабет 2 типа. Кроме того, водорастворимая клетчатка нормализует кислотно-щелочной баланс и поддерживает соотношение полезной и патогенной микрофлоры.

Норма клетчатки в день

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оптимальная суточная норма клетчатки составляет 30 граммов. На каждые 1000 калорий должно приходиться 14-20 граммов клетчатки. Необходимое количество пищевых волокон зависит от возраста и веса:

• Для людей до 50 лет: женщинам – 25 граммов, мужчинам – 35-38 граммов.
• Для людей старше 50 лет: женщинам – 21 грамм, мужчинам – 30 граммов.

Чтобы достичь нужной нормы клетчатки, достаточно включить в рацион порцию каши на завтрак, 2-3 фрукта или овоща и одну порцию салата в течение дня. Уровень потребления может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и наличия заболеваний. Увеличение потребления клетчатки необходимо в следующих случаях:

• во время беременности;
• при запорах;
• при избыточном весе;
• на фоне авитаминоза.

При серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и сахарном диабете расчет суточной нормы клетчатки должен проводить специалист.

Клетчатка улучшает усвоение бета-каротина, витаминов C и E.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Главным источником клетчатки являются растительные продукты. Чтобы узнать содержание пищевых волокон в продукте, можно обратиться к таблицам. На упаковках импортных товаров ищите надпись Fiber. В следующем разделе рассмотрим популярные источники клетчатки.

Фрукты, ягоды и овощи

Включение свежих или приготовленных овощей и фруктов в рацион помогает разнообразить питание и получить важные пищевые волокна, минералы и витамины. Эти продукты можно есть сырыми, добавлять в утренние блюда или использовать в качестве перекуса.

Наибольшее количество клетчатки (в граммах на порцию) содержится в следующих овощах, ягодах и фруктах:

• авокадо – 10;
• артишок – 6,2;
• малина – 8,4;
• груша – 4;
• банан – 2,7;
• апельсин – 3;
• помидор – 1;
• тыква – 5;
• брокколи – 2,3;
• клубника – 3,4.

Термическая обработка почти не влияет на уровень клетчатки. Приготовление может даже увеличить ее содержание за счет уменьшения объема продукта. Например, в половине чашки вареного шпината – около 2,2 г клетчатки, тогда как в таком же количестве свежего шпината – лишь 0,8 г. Не рекомендуется снимать кожуру с овощей и фруктов, так как в ней содержатся незаменимые пищевые волокна, такие как пектин.

Однако при сильном измельчении объем клетчатки значительно уменьшается. Целый помидор полезнее, чем свежевыжатый томатный сок с мякотью.

Крупы и цельнозерновые продукты

Все крупы в отделе бакалеи — это цельные или дробленые зерна различных растений, являющиеся хорошим источником клетчатки, сохраняющей свои свойства после обработки.

Увеличить потребление клетчатки можно, добавив в рацион хлеб и макароны. В куске белого хлеба содержится около 1 г волокон, в зерновом — 1,5 г. В чашке обычных макарон из мягкой пшеницы — 1,8 г волокон, а из твердых сортов — 4 г. Вот список других продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (г на 1 чашку):

• овсяные хлопья — 7,5;
• гречка — 6;
• булгур — 8;
• киноа — 8;
• полба — 7,6;
• перловка — 6;
• отруби — 6;
• пшено — 2,3;
• кускус — 1,4.

При выборе круп лучше отдавать предпочтение нешлифованным сортам. Шлифовка удаляет наружную оболочку, содержащую много пищевых волокон. Например, чашка длиннозерного риса содержит около 1 г клетчатки, тогда как такая же порция дикого бурого риса — 3,5 г.

Орехи, семена

Регулярное употребление орехов и семян помогает обеспечить необходимое количество клетчатки. Их можно добавлять в утренние блюда, супы, основные блюда, десерты или использовать в качестве перекуса. Содержание пищевых волокон в различных орехах и семенах (в граммах на 1 чашку):

• семена подсолнечника – 14,3;
• миндаль – 11,6;
• арахис – 9;
• тыквенные семечки – 8,9;
• грецкие орехи – 7,8;
• фундук – 2,6.

Имейте в виду, что орехи высококалорийны, поэтому их следует употреблять умеренно. Рассматривайте их как дополнительный источник клетчатки в рационе.

Бобовые культуры

Бобовые — отличная основа для вторых блюд и закусок. Они хорошо сочетаются с рыбой, курицей и мясом, а также являются важным ингредиентом супов и салатов.

Свежая зелень

Хотя зелень содержит клетчатку, ее редко считают полноценным источником волокон из-за необходимости употреблять большие объемы. Тем не менее, свежая зелень отлично дополняет растительные блюда и обладает множеством полезных свойств благодаря высокому содержанию витаминов и минералов. Содержание клетчатки в различных видах зелени (в граммах на 100 г продукта):

• фенхель – 4,3;
• шпинат – 2,7;
• укроп – 2,6;
• зеленый лук – 2,1;
• петрушка – 1,8;
• сельдерей – 1,4.

Зелень идеально подходит для супов, основных блюд и свежих салатов. Рекомендуется минимизировать термическую обработку, чтобы сохранить больше полезных веществ.

Клетчатка важна для функционирования организма. Основными источниками пищевых волокон являются растительные продукты, поэтому важно включать в рацион фрукты, овощи, ягоды, зелень и орехи. Клетчатка помогает ощущать сытость при низкой калорийности и положительно влияет на пищеварительную систему.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)

Рекомендации по увеличению потребления клетчатки

Увеличение потребления клетчатки в рационе может значительно улучшить здоровье и общее самочувствие. Чтобы достичь этой цели, важно знать, в каких продуктах содержится клетчатка и как их можно включить в повседневное меню.

Первым шагом к увеличению потребления клетчатки является добавление в рацион цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб, овсянка, коричневый рис и киноа являются отличными источниками клетчатки. Например, всего одна порция овсянки может содержать до 4 граммов клетчатки, что делает её идеальным выбором для завтрака.

Фрукты и овощи также играют ключевую роль в увеличении потребления клетчатки. Яблоки, груши, малина и бананы являются не только вкусными, но и богатыми клетчаткой продуктами. Например, одна средняя груша содержит около 5-6 граммов клетчатки. Овощи, такие как брокколи, морковь и сладкий картофель, также содержат значительное количество клетчатки. Брокколи, например, может предложить около 2.5 граммов клетчатки на 100 граммов продукта.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются одними из самых богатых источников клетчатки. Чечевица, например, содержит около 8 граммов клетчатки на 100 граммов, что делает её отличным дополнением к салатам и супам. Фасоль и нут также можно использовать в различных блюдах, что позволяет легко увеличить общее потребление клетчатки.

Орехи и семена, такие как миндаль, семена чиа и льняные семена, также являются хорошими источниками клетчатки. Например, 30 граммов семян чиа содержат около 10 граммов клетчатки, что делает их отличным дополнением к смузи или йогурту. Миндаль, в свою очередь, может предложить около 3.5 граммов клетчатки на 30 граммов.

Важно помнить, что увеличение потребления клетчатки следует осуществлять постепенно, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе. Рекомендуется также увеличивать потребление жидкости, так как клетчатка требует достаточного количества воды для эффективного усвоения.

Включение разнообразных источников клетчатки в рацион не только улучшает пищеварение, но и способствует снижению уровня холестерина, контролю сахара в крови и поддержанию здорового веса. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, богатые клетчаткой, и стараться включать их в каждое прием пищи.

Вопрос-ответ

В каком продукте больше всего клетчатки?

Наибольшее количество клетчатки содержится в семенах чиа, а также в бобовых, таких как фасоль и чечевица, и в некоторых злаках, например, в овсе. Однако среди овощей и фруктов особенно богаты клетчаткой брокколи, брюссельская капуста и груши.

Какая клетчатка самая полезная для кишечника?

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Растворимая клетчатка под действием воды преобразуется в гелеобразное вещество. Она обладает более мягкой структурой и служит питанием для полезной микрофлоры кишечника.

Какая каша богата клетчаткой?

Крупы и цельнозерновые продукты. В каких крупах содержится клетчатка? Эту информацию можно найти в специальных таблицах. В первую очередь, это обычная ячневая крупа, в сухом виде содержащая 17,3 грамма. Также в этом топе верхние позиции занимают киноа и булгур. Каша из киноа считается одной из самых полезных.

Какую клетчатку есть на завтрак?

К продуктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся овес, семена чиа, орехи, малина, груши и яблоки. Нерастворимая клетчатка содержится в коричневом рисе, бобовых, крестоцветных овощах и киноа.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на бобовые. Чечевица, фасоль и горох являются отличными источниками клетчатки. Добавление их в рацион поможет увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение.

СОВЕТ №2

Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. Хлеб, паста и крупы из цельного зерна содержат больше клетчатки по сравнению с их рафинированными аналогами. Выбирайте продукты с пометкой “цельнозерновой” на упаковке.

СОВЕТ №3

Не забывайте о фруктах и овощах. Яблоки, груши, морковь и брокколи — все они богаты клетчаткой. Старайтесь добавлять их в каждый прием пищи для достижения оптимального уровня клетчатки в рационе.

СОВЕТ №4

Используйте семена и орехи. Чиа, льняные семена, миндаль и грецкие орехи не только вкусны, но и содержат много клетчатки. Добавляйте их в смузи, йогурты или салаты для повышения питательной ценности блюд.