Какие продукты содержат в себе фолиевую кислоту?

Фолиевая кислота, или витамин B9, играет важную роль в здоровье, особенно во время беременности и роста. Она способствует образованию клеток, улучшает обмен веществ и поддерживает нервную систему. В этой статье рассмотрим продукты, богатые фолиевой кислотой, их пользу и возможный вред. Знание о таких продуктах поможет обеспечить организм необходимыми питательными веществами и поддерживать здоровье.

Для чего нам фолиевая кислота?

Каждому человеку нужен фолат, особенно беременным, детям, спортсменам и пожилым. Фолиевая кислота важна для транспортировки кислорода в крови. Её недостаток может вызывать одышку, слабость, бледность кожи, ухудшение свёртываемости крови и снижение иммунитета.

Фолиевая кислота — это витамин В9.

При соблюдении нормы она может:

• Улучшить память. Синтез витамина насыщает мозг кислородом, что улучшает его работу. Достаточное поступление крови в мозг помогает запоминать информацию, поэтому детям и студентам важно включать этот витамин в рацион.
• Поддержать восстановление клеток костной ткани. Фолиевая кислота способствует регенерации клеток у людей с остеопорозом и необходима при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
• Снизить уровень стресса. Употребление продуктов с фолатом помогает избавиться от апатии и раздражительности, улучшая настроение и снижая риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повысить концентрацию внимания. Нехватка фолата приводит к рассеянности. Витамин помогает улучшить сосредоточенность, особенно у детей.
• Способствовать формированию плаценты. У беременных в первые 15 недель формируется плацента. Важно включать в рацион продукты с фолиевой кислотой, чтобы избежать осложнений и риска пороков развития у ребёнка.
• Укрепить иммунитет. Фолиевая кислота предотвращает анемию, защищая организм от инфекций. Она помогает избежать серьёзных заболеваний, таких как туберкулёз.
• Снизить риск рака. Фолиевая кислота участвует в синтезе ДНК, уменьшая вероятность образования раковых клеток. Её недостаток может привести к опухолям.
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Фолат снижает уровень гомоцистеина, что стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает свёртываемость.
• Способствовать заживлению ран. Витамин обладает заживляющим эффектом, помогая уничтожать микробы и ускорять восстановление слизистой оболочки рта.

Для повышения эффективности фолиевой кислоты в рацион можно добавить аскорбиновую кислоту или токоферол.

Эксперты в области питания подчеркивают важность фолиевой кислоты для здоровья человека, особенно для женщин в репродуктивном возрасте. Этот витамин группы B, также известный как витамин B9, играет ключевую роль в синтезе ДНК и образовании красных кровяных клеток. Основные источники фолиевой кислоты включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также бобовые, например, чечевицу и фасоль. Цитрусовые фрукты, такие как апельсины и грейпфруты, также являются хорошими источниками. Кроме того, эксперты рекомендуют включать в рацион цельнозерновые продукты и орехи, которые также содержат этот важный витамин. Регулярное употребление этих продуктов может помочь предотвратить дефицит фолиевой кислоты и поддерживать общее здоровье.

Фолиевая кислота vs фолаты. Какую форму витамина В9 выбрать?🤷‍♀️

Норма в день

Фолиевая кислота, или витамин В9, включает производные, такие как ди-, три- и полиглутаматы, объединённые в группу фолатов или фолацин.

Хотя микрофлора может синтезировать небольшое количество фолата, этого недостаточно для организма. Человек получает необходимое количество через продукты питания или добавки.

Основная функция фолата и его производных — обмен одноуглеродных групп между органическими соединениями.

Рекомендуемая норма потребления витамина В9 зависит от возраста и гормонального фона:

• дети до 1 года — 0,05 мг;
• 1-3 года — 0,07 мг;
• 4-6 лет — 0,1 мг;
• 6-10 лет — 0,15 мг;
• 11 лет и старше — 0,2 мг;
• беременные — 0,4 мг;
• кормящие — 0,3 мг.

Норму следует увеличить на 0,5 мг в следующих случаях:

• половое созревание;
• длительное воздействие ультрафиолетового излучения;
• регулярные физические нагрузки;
• депрессия или нервное напряжение.

Беременные женщины нуждаются в 42% больше фолата, рекомендуется 600 мкг в сутки. Спортсмены после операций или травм также требуют такую дозу для восстановления. Пожилые люди могут увеличить норму.

Максимально допустимая доза для взрослых — 1000 мкг. Превышение этой дозы может вызвать отравление.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, содержащих фолиевую кислоту:

1. Зеленые листовые овощи: Фолиевая кислота, или витамин B9, в большом количестве содержится в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи и салат. Например, всего одна порция шпината может обеспечить более 50% суточной нормы потребления фолата.

2. Бобовые: Фолиевая кислота особенно богата в бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох. Чечевица, например, содержит около 180 микрограммов фолата на 100 граммов, что делает ее отличным источником этого витамина для вегетарианцев и веганов.

3. Обогащенные продукты: Многие страны обогащают определенные продукты, такие как хлеб и злаковые, фолиевой кислотой для предотвращения дефицита. Это стало важной мерой общественного здравоохранения, так как недостаток фолата может привести к серьезным проблемам, таким как анемия и нарушения развития плода во время беременности.

💊КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ И СКОРОСТЬ МЫШЛЕНИЯ? ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова

Список продуктов с фолиевой кислотой

Многие продукты богаты фолиевой кислотой. В следующем разделе рассмотрим компоненты, которые обеспечивают организм этим веществом.

Бобовые

К бобовым культурам относятся чечевица, горошек, фасоль, нут и другие. Они богаты питательными веществами и способствуют насыщению.

Например, 200 г отварной фасоли содержат около 140 мкг фолата, что составляет 35% суточной нормы фолиевой кислоты. 200 г чечевицы обеспечивают 360 мкг, что соответствует 91% рекомендованной дозы.

Кроме фолиевой кислоты, бобовые содержат белок, клетчатку, антиоксиданты и важные микроэлементы: калий, железо и магний.

👉 Фолиевая кислота – когда, кому и зачем?

Спаржа

В продукте высокая концентрация витаминов, минералов и полезных компонентов. Спаржа содержит антиоксиданты и клетчатку, важные для здоровья сердца, а также обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами.

В 90-граммовой порции приготовленной спаржи — 1,3 мг фолацина, что составляет около 33% от суточной нормы.

Яйца

Яйца должны быть в рационе, так как они насыщают организм важными питательными веществами, включая фолаты.

В одном большом варёном яйце содержится 23,5 мкг фолата, что составляет около 6% от суточной нормы.

Употребление одного варёного яйца каждое утро помогает повысить уровень фолиевой кислоты и обеспечивает организм белками, селеном, витамином В12 и рибофлавином. Яйца также богаты антиоксидантами, такими как лютеин и зеаксантин, которые укрепляют зрение и снижают риск возрастной макулярной дегенерации.

Листовая зелень

Зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, низкокалорийны и богаты витаминами А и К, клетчаткой и минералами, включая фолиевую кислоту.

Порция сырого шпината весом 30 граммов содержит 58,3 мкг фолата, что составляет 15% от суточной нормы.

Исследования показывают, что регулярное употребление листовой зелени снижает воспаление и вероятность раковых заболеваний.

Свёкла

Многие домохозяйки ценят свёклу за яркие оттенки в блюдах и десертах. Этот овощ богат марганцем, калием и витамином С, которые укрепляют иммунную систему. Свёкла также содержит нитраты с полезными свойствами.

Свёкла является отличным источником фолата: в 140 граммах свежего овоща содержится 160 мкг, что составляет около 38% от суточной нормы.

Одно небольшое исследование показало, что свекольный сок может временно снижать систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст.

Цитрусовые

К цитрусовым фруктам относятся апельсин, грейпфрут, лимон и лайм. Эти плоды не только вкусные, но и богаты полезными веществами. Цитрусовые являются отличным источником витамина С, который укрепляет иммунную систему и помогает в профилактике заболеваний.

Один крупный апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от суточной нормы. Другие цитрусовые также содержат фолат, но в меньших количествах — от 1 до 3 мкг.

Исследование показало, что регулярное потребление цитрусовых может снизить риск рака груди и желудка.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — источник витаминов и минералов, относится к семейству крестоцветных и близка к брокколи, кудрявой капусте и кольраби.

При приготовлении 80 граммов этого овоща организм получает 48 мкг фолата, что составляет 12% от суточной нормы.

В брюссельской капусте содержится кемпферол — антиоксидант с полезными свойствами. Исследования на животных показали, что он снижает воспаление и предотвращает окислительное повреждение клеток.

Брокколи

Многие знакомы с этим овощем, который обладает множеством полезных свойств. Регулярное употребление обеспечивает организм витаминами (А, С, К) и минералами, такими как марганец. В его составе есть растительные соединения, например, сульфорафан, известный своими противораковыми свойствами.

В сыром виде (90 г) овощ содержит около 57 мкг фолата, что составляет 14% от суточной нормы. При варке количество фолата в той же порции увеличивается до 86 мкг (22%).

Орехи и семена

Продукт богат белками, клетчаткой, витаминами и минералами, важными для иммунной системы. Регулярное употребление орехов и семян обеспечивает организм фолиевой кислотой, хотя её содержание варьируется в зависимости от вида.

Например, 30 граммов грецких орехов содержат около 28 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 7% от суточной нормы. В то же время, такая же порция льняных семечек обеспечивает 24 мкг фолата, что соответствует 6% от дневной нормы.

Говяжья печень

Субпродукт богат фолиевой кислотой, белками, витаминами А и В12, а также медью. Каждое из этих веществ выполняет уникальные функции. Например, белок способствует восстановлению тканей и регулирует работу гормонов и ферментов.

В 90 граммах приготовленного субпродукта содержится 213 мкг фолата, что составляет около 54% от суточной нормы потребления.

Зародыши пшеницы

К ядрам растения относятся семена пшеницы. В процессе переработки пшеницы удаляются зародыши, в которых сосредоточено много антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка, проходя через желудочно-кишечный тракт, увеличивает объем стула, улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

В 30 граммах ядер пшеницы содержится около 79 мкг фолата, что составляет 21% от рекомендованной суточной нормы.

Папайя

Тропический фрукт богат полезными веществами. Его можно найти в свежем виде в Центральной Америке или Мексике, но также легко приобрести в супермаркете.

Папайя не только вкусна, но и содержит много фолиевой кислоты: в 140 г плода — 54 мкг, что составляет 13% от суточной нормы.

Кроме того, в папайе есть витамин С, калий и антиоксиданты, такие как каротиноиды.

Бананы

Этот фрукт богат минералами, витаминами и питательными веществами, включая витамин B6, калий и марганец. Сочетание банана с другими фруктами или овощами помогает обеспечить суточную норму фолиевой кислоты, что повышает уровень энергии и улучшает настроение.

В одном среднем банане содержится около 24 мкг фолата, что составляет примерно 6% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо

Фрукт ценят за кремообразную текстуру и маслянистый вкус. Авокадо также богато питательными веществами: в нем есть калий, витамины В6, С, К и мононенасыщенные жиры, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В одной половине свежего плода содержится 83 мкг фолата, что составляет около 21% от суточной нормы.

Спагетти

Макароны содержат много калорий, но важно учитывать и их питательные вещества, витамины и минералы.

В порции 120 граммов содержится 110 мкг фолата, что составляет 30% от суточной нормы.

Сбалансированное питание с натуральными источниками фолиевой кислоты и продуктами, богатыми фолатом, удовлетворяет потребности организма. Это не только насытит, но и обеспечит полезными элементами для решения различных проблем со здоровьем.

Влияние приготовления пищи на содержание фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является водорастворимым витамином, который играет ключевую роль в синтезе ДНК, делении клеток и образовании красных кровяных клеток. Однако важно помнить, что содержание фолиевой кислоты в продуктах может значительно изменяться в зависимости от способов их приготовления. Некоторые методы кулинарной обработки могут привести к значительным потерям этого важного витамина.

Одним из наиболее распространенных способов приготовления пищи является варка. При варке овощей и других продуктов, содержащих фолиевую кислоту, часть витамина может переходить в воду. Это особенно актуально для зеленых листовых овощей, таких как шпинат и брокколи. Чтобы минимизировать потери, рекомендуется использовать минимальное количество воды и готовить на пару, что позволяет сохранить больше питательных веществ.

Жарка также может негативно сказаться на содержании фолиевой кислоты. Высокие температуры и длительное время приготовления могут привести к разрушению витамина. Поэтому, если вы предпочитаете жареные блюда, старайтесь готовить их на среднем огне и не превышать рекомендованное время приготовления.

Запекание и тушение, с другой стороны, могут быть более щадящими методами, которые помогают сохранить фолиевую кислоту. При этих способах приготовления продукты часто готовятся в собственном соку или с минимальным количеством жидкости, что позволяет сохранить больше витаминов и минералов.

Также стоит отметить, что замораживание может помочь сохранить фолиевую кислоту в продуктах. При правильной заморозке, особенно если овощи были предварительно бланшированы, содержание витамина может оставаться на высоком уровне. Однако, после размораживания, важно избегать повторного нагрева, так как это может привести к дополнительным потерям.

В заключение, чтобы максимально сохранить фолиевую кислоту в продуктах, рекомендуется использовать методы приготовления, которые минимизируют воздействие высоких температур и воды. Это позволит не только сохранить питательные вещества, но и обеспечить организм необходимым количеством этого важного витамина.

Вопрос-ответ

Где больше всего содержится фолиевой кислоты?

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых овощах (салате, шпинате), бобовых, грибах, яйцах, мясных субпродуктах (в печени, почках), дрожжах. В ходе приготовления пищи часть фолатов разрушается: при варке овощей и мяса потери фолиевой кислоты достигают 70-90%, при варке яиц – 50%.

В каком фрукте содержится много фолиевой кислоты?

Апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы являются замечательными источниками фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится 55 мкг, или около 14% от дневной потребности.

Что кушать при дефиците фолиевой кислоты?

Источники фолиевой кислоты в продуктах питания. Основные источники фолиевой кислоты имеют следующий вид: листовые зеленые овощи (шпинат, листовая капуста, салат, укроп, петрушка и другие) содержат высокие концентрации фолатов. Бобовые – чечевица, нут, фасоль, горох и другие бобовые также богаты фолиевой кислотой.

Как понять, что у тебя не хватает фолиевой кислоты?

Недостаток фолиевой кислоты может проявляться в таких симптомах, как усталость, слабость, головокружение, бледность кожи, а также проблемы с пищеварением, потеря аппетита и изменения в настроении. Важно также обратить внимание на наличие анемии и изменения в состоянии волос и кожи. Если вы подозреваете дефицит, рекомендуется обратиться к врачу для анализа крови и получения рекомендаций.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на зелёные листовые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста. Эти продукты являются отличными источниками фолиевой кислоты и могут легко быть добавлены в салаты или смузи.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох. Они не только богаты фолиевой кислотой, но и являются хорошим источником белка и клетчатки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о цитрусовых фруктах, таких как апельсины и грейпфруты. Они содержат не только фолиевую кислоту, но и витамин C, который способствует её усвоению.

СОВЕТ №4

Добавьте в свой рацион орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника. Они являются не только источниками фолиевой кислоты, но и полезных жиров, что делает их отличным перекусом.