В каких продуктах содержится кальций

Кальций — важный минерал для здоровья человека. Он необходим для формирования костной ткани, нормальной работы сердечно-сосудистой системы, свертывания крови и передачи нервных импульсов. В статье рассмотрим продукты, богатые кальцием, и суточные нормы его потребления для детей и взрослых. Узнав о лучших источниках и правильных сочетаниях продуктов, вы сможете обеспечить организм необходимым количеством кальция и поддерживать здоровье.

Для чего нужен кальций?

Около 98% кальция в организме находится в костях и зубах, остальная часть распределена между клетками и сывороткой крови. Уровень кальция в сыворотке не зависит от его поступления с пищей: при нехватке организм забирает кальций из костной ткани. Дефицит кальция может привести к остеопорозу и другим проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Кальций в костях поддерживает их прочность, но его функции в крови более разнообразны. Он участвует в:

• сокращении мышц;
• передаче сигналов от мозга;
• циркуляции крови;
• высвобождении гормонов и ферментов;
• свёртываемости крови;
• регуляции артериального давления и уровня холестерина.

Недостаток и избыток кальция опасны. Нехватка вызывает слабость, седину, мышечные спазмы и другие симптомы. Избыток (гиперкальциемия) может привести к отложению кальция на стенках сосудов и образованию камней в почках, желчном и мочевом пузыре.

Некоторые продукты влияют на уровень кальция. Например, чрезмерное потребление кофе может изменить состав крови, и для нормализации потребуется дополнительный кальций из костей.

Эксперты в области питания подчеркивают важность кальция для здоровья человека, особенно для формирования и поддержания крепких костей и зубов. Основным источником этого минерала традиционно считаются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Однако, помимо них, кальций также содержится в растительных продуктах. Например, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также бобовые, орехи и семена, являются хорошими альтернативами. Кроме того, эксперты отмечают, что обогащенные кальцием продукты, такие как некоторые виды растительного молока и соков, могут стать отличным дополнением к рациону. Важно помнить, что для лучшего усвоения кальция организму необходим витамин D, поэтому сочетание этих элементов в питании играет ключевую роль в поддержании здоровья.

КАЛЬЦИЙ в каких продуктах содержится

Список продуктов с высоким содержанием кальция

Дефицит кальция чаще всего возникает из-за неправильного питания. Этот макроэлемент не синтезируется в организме, его нужно получать с пищей. Для усвоения кальция необходимы:

• магний;
• витамины A, C, D, F;
• фосфор;
• белок.

Особое внимание стоит уделить витамину D, так как без него кальций не усваивается. Поэтому многие добавки содержат оба компонента.

При планировании рациона важно учитывать суточную норму кальция в зависимости от возраста:

• 0-3 месяца – 400 мг;
• 4-6 месяцев – 500 мг;
• 7-12 месяцев – 600 мг;
• 1-3 года – 800 мг;
• 7-11 лет – 1100 мг;
• 11-18 лет – 1200 мг;
• 18-59 лет – 1000 мг;
• старше 60 лет – 1200 мг.

Для беременных женщин требуется 1300 мг, для кормящих матерей – 1400 мг. Поэтому стоит обратить внимание на этот аспект еще до зачатия для здорового развития плода.

Витамин D, необходимый для усвоения кальция, вырабатывается под воздействием солнечных лучей. Важно проводить время на улице и получать достаточно солнечного света.

Молочные продукты содержат много кальция, но этот минерал также присутствует в других животных и растительных продуктах. Чтобы составить сбалансированный рацион, нужно знать, в каких продуктах содержится наибольшее количество кальция.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о продуктах, содержащих кальций:

1. Не только молочные продукты: Хотя молоко и молочные изделия, такие как йогурт и сыр, являются известными источниками кальция, многие растительные продукты также содержат этот минерал. Например, зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, капуста) и семена (особенно кунжут и чиа) могут быть отличными альтернативами для тех, кто не употребляет молочные продукты.

2. Обогащенные продукты: Многие продукты, такие как соки, растительные молока (например, соевое или миндальное) и даже некоторые виды хлеба, обогащаются кальцием. Это позволяет людям, которые не получают достаточное количество кальция из обычного рациона, легко увеличить его потребление.

3. Кальций и усвоение: Интересно, что некоторые продукты могут улучшать усвоение кальция. Например, витамин D способствует лучшему усвоению кальция в организме, поэтому сочетание продуктов, богатых кальцием, с источниками витамина D (такими как жирная рыба, яйца или обогащенные продукты) может быть особенно полезным для поддержания здоровья костей.

🍀 7 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге | Я знаю

Молоко

В 240 мл натурального коровьего молока содержится около 276 мг кальция, а в обезжиренном — около 352 мг. Кальций из молока усваивается эффективно благодаря витамину D.

При непереносимости лактозы коровье молоко можно заменить козьим, в 240 мл которого содержится примерно 327 мг кальция.

Сыр

В продукте содержится не только кальций, но и белок, который важен для усвоения минерала (1,2-1,6 г на 1 кг массы тела). В твердых сырах уровень лактозы минимален, что полезно для людей с непереносимостью этого сахара.

Наибольшее количество кальция находится в пармезане — 330 мг на 30 г сыра. В мягких сырах содержание кальция ниже, около 2-5% от рекомендуемой суточной нормы.

Сыр является источником кальция и белка, а его регулярное употребление может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Калий: в каких продуктах содержится?

Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% суточной нормы кальция для взрослого, а в обезжиренном — 45%. Также йогурт богат фосфором, калием и витаминами группы B.

Если в рационе недостаточно мяса и молочных продуктов, стоит рассмотреть греческий йогурт. Хотя кальция в нем немного меньше, содержание белка в два раза выше, чем в классическом или термостатном йогурте.

Сывороточный белок

Вещество из молока доступно в готовом формате. Это источник кальция, белка и необходимых аминокислот. В 30 граммах порошка содержится около 20% суточной нормы для взрослого.

Нутрициологи рекомендуют добавлять сывороточный белок в рацион для контроля уровня сахара в крови и снижения риска метаболического синдрома, способствующего увеличению массы тела.

Консервированный морской лосось и сардины

Эти консервы ценны при нехватке кальция, так как этот макроэлемент содержится в съедобных костях. Всего 100 граммов продукта обеспечивают 35% от суточной нормы минерала. Кроме того, рыба в масле богата белком и омега-3 жирными кислотами, необходимыми для здоровья.

Лосось — один из самых полезных морепродуктов. В отличие от других рыб, он содержит минимальное количество ртути и богат селеном, который нейтрализует действие этого токсичного элемента. В одной порции лосося содержится 32% от суточной нормы витамина D.

Семена, сухофрукты и орехи

Лидерами по содержанию кальция являются неочищенные семена кунжута и чиа. В одной столовой ложке этих семян содержится около 9% суточной нормы минерала. Они также богаты растительными жирами, медью и марганцем. В 100 граммах семян мака — 1,5 грамма кальция, но употреблять такой объем сложно.

Среди орехов лучшим выбором является миндаль: в 22 орехах содержится около 3 граммов клетчатки и 8% дневной нормы кальция. Орехи можно сочетать с сухофруктами, что подходит для завтраков и десертов. Полезно добавлять сушеные плоды инжира, которые содержат до 15% суточной нормы кальция для взрослого.

Бобовые

В стручковой фасоли содержится наибольшее количество кальция среди бобовых: в 170 граммах — 24% от суточной нормы. Для сравнения, в таком же количестве свежей белой фасоли — только 13%. 150 граммов соевых бобов обеспечивают до 10% нормы кальция и являются хорошим источником растительных белков.

Однако наилучший способ восполнить нехватку кальция — одна порция тофу с морской солью, содержащая 86% от нормы этого минерала.

Бобовые также богаты клетчаткой, железом, калием и цинком, поэтому их стоит включать в недельное меню в любом виде.

Зелень

Наибольшее количество кальция содержится в белокочанной капусте, молодой крапиве, кресс-салате и шпинате — около 25% от суточной нормы на 100 граммов. Ревень также является хорошим источником кальция.

Однако зеленые овощи и травы не оптимальны для его получения. Оксалаты (органические кислоты) в них препятствуют усвоению кальция, и организм может усвоить лишь около 25% кальция из таких продуктов.

Злаки

Некоторые овсяные хлопья могут содержать 100% суточной нормы кальция, но организм не усваивает такое количество за раз. Рекомендуется делить сухие завтраки на 2-3 небольшие порции. Лидерами по содержанию кальция являются пшеничная и кукурузная мука, но уровень минерала в продуктах из них варьируется, поэтому стоит проверять упаковку.

Значительное количество кальция также содержится в амаранте — злаке из Южной Америки. В одной порции блюда из амаранта может быть до 12% суточной нормы этого минерала.

Растительное молоко и соки

Одним из эффективных способов восполнения нехватки кальция является употребление растительных молок, таких как соевое, кокосовое или миндальное. Эти напитки могут содержать до 30% суточной нормы кальция.

Среди соков наибольшее количество кальция содержится в апельсиновом нектаре. 200 граммов свежевыжатого сока покрывает 50% суточной потребности в кальции.

Однако не рекомендуется пить апельсиновый сок в больших количествах каждый день. Высокая кислотность может способствовать развитию гастрита и язвы желудка при чрезмерном потреблении.

Яичная скорлупа

Яичная скорлупа содержит много кальция. Порошок из скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно с помощью блендера или кофемолки.

Измельченную скорлупу можно сочетать с лимонным соком, что приводит к образованию цитрата кальция, который легко усваивается. Для достижения суточной нормы кальция достаточно одной чайной ложки.

Важно помнить, что избыток кальция может быть так же вреден, как и его нехватка. Диетологи рекомендуют пройти тесты на уровень кальция в организме и проконсультироваться с врачом о необходимом количестве этого минерала.

Рекомендации по сочетанию продуктов для лучшего усвоения кальция

Для оптимального усвоения кальция важно не только включать в рацион продукты, богатые этим минералом, но и правильно сочетать их с другими продуктами. Некоторые вещества могут способствовать усвоению кальция, в то время как другие могут препятствовать этому процессу.

Во-первых, стоит отметить, что витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция. Он способствует его абсорбции в кишечнике. Поэтому рекомендуется сочетать кальцийсодержащие продукты с источниками витамина D, такими как жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащенные молочные продукты.

Кроме того, продукты, богатые магнием, также могут помочь в усвоении кальция. Магний участвует в метаболизме кальция и способствует его правильному распределению в организме. Хорошими источниками магния являются орехи (миндаль, кешью), семена (тыквенные, подсолнечные), бобовые и зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи).

Сочетание кальцийсодержащих продуктов с источниками витамина C, такими как цитрусовые, киви и ягоды, также может быть полезным. Витамин C способствует улучшению общего состояния костной ткани и может помочь в усвоении кальция.

Однако стоит быть осторожным с некоторыми продуктами, которые могут мешать усвоению кальция. Например, высокое содержание фитатов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых, может снижать абсорбцию кальция. Поэтому рекомендуется замачивать бобовые и зерна перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание фитатов.

Также следует учитывать, что избыток кофеина и соли может негативно сказаться на усвоении кальция. Кофеин, содержащийся в кофе и некоторых безалкогольных напитках, может увеличивать выведение кальция с мочой. Поэтому рекомендуется ограничивать потребление кофе и других напитков с высоким содержанием кофеина, особенно если вы стремитесь увеличить уровень кальция в организме.

Наконец, важно помнить о разнообразии в рационе. Сочетание различных источников кальция, витаминов и минералов поможет обеспечить организм всеми необходимыми веществами для поддержания здоровья костей и общего благополучия.

Вопрос-ответ

Что нужно съесть, чтобы получить суточную норму кальция?

Чтобы получить суточную норму кальция, можно включить в рацион молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), зелёные листовые овощи (брокколи, шпинат), орехи (миндаль), семена (кунжут), а также обогащённые кальцием продукты, такие как некоторые виды растительного молока и соки.

Где больше всего кальция для костей?

Больше всего кальция в соевых бобах – 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте – 194 мг.

Какой фрукт богат кальцием?

Апельсин, яблоко, банан, абрикос, смородина (сушеный крыжовник), инжир, сушеный изюм (сушеный виноград) 60, 6, 12, 19, 72, 96, 31, 150, 120, 150, 120 (3 шт.).

Как быстро восполнить организм кальцием?

Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Также магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и БАДов.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Они являются одними из лучших источников кальция и легко усваиваются организмом.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как брокколи, шпинат и капуста. Эти продукты не только богаты кальцием, но и содержат множество других полезных веществ.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растительных источниках кальция, таких как семена кунжута, миндаль и бобовые. Они могут стать отличной альтернативой для тех, кто не употребляет молочные продукты.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на обогащенные продукты, такие как некоторые виды растительного молока и соков. Они часто дополнительно обогащены кальцием и могут помочь вам достичь необходимой суточной нормы.