Протеин, или белок, — один из основных макроэлементов, необходимых для функционирования организма. Он важен для строительства и восстановления тканей, поддержания иммунной системы и производства гормонов. В статье рассмотрим продукты, богатые протеином, их плюсы и минусы. Знание о полезных источниках белка поможет сбалансировать рацион и достичь целей в питании и здоровье.
Для чего нашему организму протеин?
Термины “протеин” и “белок” являются синонимами, но в бодибилдинге имеют различия.
В этом контексте протеин относится к спортивному питанию, экстрагированному из натуральных источников с использованием специальных технологий. В остальном оба термина равнозначны. Продукты с белком важны для любой диеты. Недостаток протеина, необходимого для организма, может вызвать нарушения. Он участвует в метаболических процессах, известных как белковый обмен, который включает синтез и распад белков.
При нехватке энергии из углеводов и жиров организм использует протеин как источник энергии, что негативно сказывается на его функциях.
Функции протеина в организме:
- Строительная роль, участие в росте и состав клеточных мембран.
- Регуляция экспрессии генов.
- Катализатор биохимических реакций и компонент ферментных систем.
- Участие в образовании антител и клеток иммунной системы.
- Формирование гормонов (глюкагон, паратиреоидный гормон, инсулин, кальцитонин, тироксин, трийодтиронин, гистамин, серотонин).
- Транспортные функции.
- Участие актина и миозина в сокращении мышц.
- Восстановление тканей при повреждениях.
- Поддержание кислотно-щелочного баланса и нормального уровня pH крови.
При планировании рациона полезно знать, в каких продуктах много протеина. К ним относятся мясо, рыба, морепродукты, сыр, творог, яйца, бобовые, орехи и семена, а в меньшей степени — зерновые. Протеин делится на полноценный и неполноценный в зависимости от усвояемости и способности организма использовать его для синтеза собственных белков. Продукты животного происхождения содержат полноценный белок, растительные — неполноценный.
Полноценный протеин усваивается на 90-96%, неполноценный — на 70-85%. Исключение составляет соя, биодоступность которой составляет 90%, несмотря на наличие неполноценного белка.
Эксперты в области питания подчеркивают важность белка для поддержания здоровья и физической активности. Они отмечают, что высокое содержание протеина можно найти в различных продуктах. Например, мясо, особенно курица и индейка, является отличным источником животного белка. Рыба, такая как лосось и тунец, не только богата протеином, но и содержит полезные омега-3 жирные кислоты.
Среди растительных источников эксперты выделяют бобовые, такие как чечевица и фасоль, а также орехи и семена, которые также обеспечивают организм необходимыми аминокислотами. Молочные продукты, включая йогурт и творог, являются еще одним важным источником белка. Вегетарианцы и веганы могут обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и темпе, которые содержат значительное количество протеина. Таким образом, разнообразие продуктов позволяет легко включить достаточное количество белка в рацион.
Протеин в молочных продуктах
Молочные изделия подходят для любого приема пищи, будь то завтрак или ужин, и часто не требуют приготовления. Рассмотрим молочные продукты с высоким содержанием белка.
Читайте также:
| Продукт | Содержание протеина (г на 100г) | Тип протеина |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 30 | Полный |
| Говядина (филе) | 26 | Полный |
| Лосось | 20 | Полный |
| Яйца (целые) | 13 | Полный |
| Греческий йогурт | 10-15 | Полный |
| Чечевица | 25 | Неполный |
| Фасоль | 22 | Неполный |
| Миндаль | 21 | Неполный |
| Семена чиа | 17 | Неполный |
| Тофу | 8 | Неполный |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о продуктах, богатых протеином:
-
Яйца как идеальный источник: Яйца считаются одним из лучших источников белка, так как они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для человеческого организма. Кроме того, белок из яиц легко усваивается, что делает их отличным выбором для спортсменов и людей, стремящихся к поддержанию мышечной массы.
-
Киноа — растительный суперпротеин: Киноа — это уникальная злаковая культура, которая содержит все незаменимые аминокислоты, что делает её полноценным источником белка для вегетарианцев и веганов. В 100 граммах киноа содержится около 14 граммов белка, что значительно больше, чем в большинстве других злаков.
-
Молочные продукты и их разнообразие: Молоко, йогурт и сыр — это не только источники кальция, но и богатые белком продукты. Например, греческий йогурт содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт, что делает его отличным вариантом для перекуса или добавления в смузи.
Творог
Творог — это сыр с высоким содержанием жира. Однако облегченный вариант является отличным источником белка, казеина.
В 100 г творога содержится 4 г жира, 13 г белка и 100 калорий.
Греческий йогурт
Около 50% калорий в греческом йогурте составляют белки. Продукт имеет высокое содержание жира, поэтому облегченная версия предпочтительнее. Греческий йогурт способствует увеличению мышечной массы и активирует обмен веществ, что помогает сжигать жир в состоянии покоя. Он также богат витамином D и кальцием.
В 100 граммах продукта содержится 10 граммов белка и примерно 59 калорий.
Молоко
Содержит ли молоко много белка? На самом деле, его количество ниже общепринятых представлений.
В 100 мл молока содержится около 4 г белка, что соответствует содержанию в 100 мл йогурта и пахты.
Протеин в мясных продуктах
Мясо — один из самых богатых белком продуктов, что делает его важным компонентом обеда и ужина.
Курица
Куриное мясо — отличный источник белка, содержащий все необходимые аминокислоты для мышц и легко усваиваемое организмом. Выбирайте курицу, выращенную на разнообразном и питательном корме.
Порция куриного мяса (100 граммов) содержит 27 граммов белка и 239 калорий.
Говядина
Рекомендуется выбирать натуральную говядину от травяного откорма. Она имеет насыщенный вкус, высокую чистоту и богатый набор питательных веществ. Этот тип мяса отличается высоким содержанием железа, цинка и необходимых аминокислот.
-
Читайте также:
В 100 граммах свежей говядины содержится 19 граммов белка и 16 граммов жира.
Телятина
Телятина похожа на говядину, но содержит немного меньше белка.
В 100 г телятины примерно 24,5 г белка и 172 калории.
Индейка
Индейка — отличный источник белка с низким содержанием жира, что делает её подходящей для похудения. Однако мясо индейки имеет нейтральный вкус, поэтому его рекомендуется сочетать со специями.
В 100 г индюшачьей грудки содержится 24 г белка и около 146 калорий.
Кролик
Мясо кролика — это белое мясо с высоким содержанием белка. Оно содержит мало жиров и является богатым источником витамина B.
В 100 граммах продукта — около 130 калорий и 21 грамм белка.
Баранина
Сырое мясо ягненка содержит около 18 г белка и 240 калорий на 100 г.
Высокая калорийность обусловлена значительным содержанием жиров — около 22 г на 100 г. Рекомендуется ограничивать потребление этого мяса.
-
Читайте также:
Протеин в морепродуктах
Морепродукты — отличный источник белка.
Рыба
Употребление рыбы в рационе обеспечивает организм высококачественным белком и жирными кислотами Омега-3, важными для здоровья сердца и мозга.
Предпочтение стоит отдать рыбе, выловленной в естественной среде. Фермерская рыба часто менее полезна из-за недостаточного питания и низкой концентрации Омега-3.
| Вид рыбы | Содержание белка |
|---|---|
| тунец | 22,5 г |
| скумбрия | 17,5 г |
| лосось | 20 г |
| треска | 17,5 г |
| палтус | 15 г |
| сельдь | 17,5 г |
| угорь | 18,44 г |
| камбала | 12,41 г |
Креветки
Креветки — это не только вкусное блюдо, но и богатый белком продукт. Они низкокалорийны и содержат полезные вещества, такие как селен, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.
В 100 граммах креветок — 21,2 грамма белка и 99 калорий.
Мидии
Мидии — полезное блюдо с высокими питательными свойствами и простотой приготовления. Они являются важным элементом рациона благодаря высокому содержанию белка, йода и витамина B12.
-
Читайте также:
В 100 граммах мидий содержится 11 г белка.
Протеин в деликатесах
Ростбиф
Блюда из говядины на завтрак содержат больше белка, чем другие варианты. Ростбиф — один из самых нежирных видов мяса.
18 г белка на порцию весом 85 г.
Пеперони
На первый взгляд, колбаса кажется не самым полезным продуктом. Тем не менее, иногда приятно побаловать себя читмилом, насладиться итальянским деликатесом или приготовить ароматную домашнюю пиццу.
18 г белка в порции 85 г.
Канадский бекон
Каковы отличия между канадским и классическим беконом? Канадский бекон изготавливается из постной свиной вырезки и содержит в шесть раз меньше жиров, чем традиционный бекон.
Содержание белка: 15 г на 85 г порции.
Протеин в консервации
Сардины
Сардины часто считаются нездоровой пищей, но на самом деле это консервированная рыба, богатая белком и полезными жирами Омега-3.
Содержание белка: 21 г на порцию 85 г.
Тунец
Тунец может показаться дорогим продуктом, но консервированный светлый тунец содержит больше белка, чем белый тунец.
22 г белка в порции 85 г.
Протеин в овощах и фруктах
Растения — веганские источники с высоким содержанием белка, клетчатки и углеводов, которые обеспечивают энергией. Продукты с растительным белком содержат меньше экзогенных аминокислот, необходимых для формирования белков в организме.
Овощи и бобы
Бобы
Фасоль — боб, богатый белком. В ее составе витамины группы В, А и С, а также калий, кальций и фосфор. Фасоль содержит растворимую клетчатку, способствующую снижению уровня холестерина.
Состав фасоли варьируется в зависимости от сорта, но в полстакане продукта содержится до 4,5 граммов белка.
Чечевица
Чечевица — отличный источник легко усваиваемого белка. Она богата калием, который снижает артериальное давление, и фолиевой кислотой с высокой питательной ценностью.
В 100 граммах приготовленной без соли чечевицы содержится до 9 граммов белка.
Овощи
Шпинат
Шпинат отлично подходит для коктейлей и салатов, добавляя яркий цвет и полезные вещества.
Полстакана шпината содержит 3 грамма белка.
Кукуруза
Кукуруза — ценный источник белка и клетчатки, а также витаминов А, С и группы В.
Половина стакана кукурузных зерен содержит 2 грамма белка.
Брокколи
Брокколи содержит много полезных веществ и мало калорий. В этом овощe белка больше, чем углеводов.
Примерно 3,5 г растительного белка на 100 г.
Фрукты
Грейпфрут
Многие женщины, желающие похудеть, выбирают грейпфруты из-за низкого содержания сахара. Эти фрукты также богаты витамином С и биотином, что способствует здоровью кожи.
Один грейпфрут содержит 1,77 г белка.
Персики
Эти мягкие фрукты отлично дополняют творог или йогурт, раскрывая их деликатный вкус.
В 100 г персиков — 1,4 г белка.
Абрикосы
Абрикосы — вкусная и сладкая закуска. Сочетайте их с сыром, орехами или вяленым мясом для увеличения белка в меню.
Всего 2,31 г белка на 100 г этих фруктов — хороший способ обогатить сбалансированное питание.
Белок — важное органическое вещество, необходимое для полноценной работы организма, поэтому его следует включать в рацион.
Протеин в растительных источниках
Растительные источники протеина становятся все более популярными, особенно среди вегетарианцев и веганов, а также тех, кто стремится сократить потребление животных продуктов. Важно отметить, что растительные белки могут быть не менее питательными, чем животные, и часто содержат дополнительные полезные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.
Одним из самых известных источников растительного протеина является соевые продукция. Соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их полноценным источником белка. Продукты на основе сои, такие как тофу, темпе и соевое молоко, могут быть отличной основой для различных блюд и легко вписываются в разнообразные диеты.
Другим важным источником растительного протеина являются бобовые. Чечевица, фасоль, горох и нут не только богаты белком, но и содержат много клетчатки, что способствует улучшению пищеварения. Например, в 100 граммах вареной чечевицы содержится около 9 граммов белка, а в черной фасоли – около 8 граммов. Бобовые также являются отличным источником железа и других минералов.
Киноа – это еще один замечательный источник растительного белка. Она содержит около 14 граммов белка на 100 граммов продукта и, как и соя, является полноценным источником белка. Киноа также богата антиоксидантами и полезными жирами, что делает ее отличным выбором для здорового питания.
Не стоит забывать и о орехах и семенах. Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена льна содержат значительное количество белка, а также полезные жиры и клетчатку. Например, 100 граммов миндаля содержат около 21 грамма белка, что делает их отличной закуской или добавкой к блюдам. Семена чиа, помимо белка, также богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
Наконец, цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень и коричневый рис, также содержат белок, хотя и в меньших количествах по сравнению с бобовыми и орехами. Овес, например, содержит около 13 граммов белка на 100 граммов, а также много клетчатки, что делает его отличным выбором для завтрака.
Включение разнообразных растительных источников протеина в рацион может помочь удовлетворить потребности организма в белке, а также обеспечить его необходимыми витаминами и минералами. Комбинируя различные источники, можно получить полноценный набор аминокислот, что особенно важно для тех, кто исключает животные продукты из своего рациона.
Вопрос-ответ
Какие растительные продукты являются хорошими источниками протеина?
Среди растительных продуктов, богатых протеином, можно выделить бобовые (чечевица, фасоль, горох), семена (например, чиа и лен), орехи (миндаль, грецкие орехи) и цельнозерновые продукты (овсянка, киноа). Эти продукты не только обеспечивают организм белком, но и содержат множество других полезных веществ.
Какое мясо содержит наибольшее количество протеина?
Куриная грудка считается одним из самых богатых источников протеина среди мясных продуктов. Она содержит около 31 грамма белка на 100 граммов. Также говядина и индейка являются хорошими источниками белка, обеспечивая около 26-30 граммов на 100 граммов продукта.
Как можно увеличить потребление протеина в рационе?
Чтобы увеличить потребление протеина, можно добавлять в рацион белковые добавки, такие как протеиновые порошки, а также включать в блюда продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Также стоит обратить внимание на перекусы, выбирая орехи, йогурты или протеиновые батончики.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на источники животного белка, такие как куриное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Эти продукты содержат все необходимые аминокислоты и легко усваиваются организмом.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растительных источниках белка, таких как бобовые (чечевица, фасоль, горох), орехи и семена. Они также богаты клетчаткой и полезными жирами, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.
СОВЕТ №3
Старайтесь разнообразить свой рацион, включая в него как животные, так и растительные источники белка. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и предотвратить дефицит аминокислот.
СОВЕТ №4
Если вы занимаетесь спортом или активно тренируетесь, рассмотрите возможность добавления протеиновых порошков в свой рацион. Они могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно после тренировок.
